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請問半馬90分的訓練課表!
之前最佳是去年的富邦98分上下當時目標是95分，但距離練得不夠，
Tempo只跑到12km （4分半配速）
結果果然比賽時跑到13km就掉速了，
後面10km跑了48分，前10km差不多45分
之後就停了沒什麼練習
今年想重新開始挑戰明年二月的半馬90分
請問有沒有什麼不錯的課表可以參考
謝謝<div></div> 看你訴說的狀況，你掉速的情況不適很糟，
前10KM跟後10KM掉速才差三分鐘，
開始練配速將前面10KM配速調到42分完成，
後面調到45分。
短程多量訓練：1KM配速4分12秒（休息１分鐘以內，自行調整）X10趟
(我都休息10~20秒而已，畢竟長跑沒得休息，這在做速度訓練而已)
長距離訓練：配穩1KM一樣維持4分半，配出感覺來，熟悉步伐、心跳、呼吸，路跑沒距離感。
1KM的4分半作為熱身和收操慢跑的速度。
有機會可以去做跑山訓練!!!...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 了解～
下週正式開始練習，
一開始會先一週跑三次５～８ｋｍ的jog，慢慢把距離加上去
然後一週跑二天間歇，一天短的２００～４００，一天長１０００～２０００m
之後慢慢把速度加快。
等jog跑得有點感覺後，再把其中一天改為tempo run和pace run交替
以上練習，邊跑邊調整課表。
隨時更新進度，請各位先進不吝給予指教。謝謝 目前進度為第二週
第一週跑了四天，二天是六公里慢跑五分半，其中一天跑了200間歇4趟二組（配40秒慢跑200公尺80秒），一天400公尺間歇七趟（配90秒，慢跑+走休90秒） 第二週跑了四天
一天慢跑8公里（五分半）
一天1200m一趟(100",97",97")、400mx2(94", 94")，主菜300間歇十趟，但只跑4+2趟（配60秒休走100m約80秒）四趟後受不了休三分
一天build up 6km(5'02"->4'48")
一天慢跑8公里（五分十秒）
今天（第五天）會跑800mx6，配100", 休2分<br><br><br><br><br><div></div> 我半馬成績跟你差不多，所以也沒什麼可建議的。只要不躁進保持練習，我想都能慢慢提升成績。我去年還跑不到100分鐘，因為十字軔帶斷掉動手術的關係，今年較恢復了，有跑了89:57。
我也很想知道如何再加強訓練，希望您多分享。 恭喜你破90分了，
我還很遙遠
目前應該跑不完半馬，真的是砍掉重練了。
不過昨天jog跑了10k，算是本季最長的距離了。
當然約52分也是SB囉! 哈哈
上週五800間歇六趟勉強達成，
配速還不穩，前四趟每圈都100秒內
第五、六趟的第一圈都約99秒左右
但第二圈都掉到101秒了。
可見已經有點沒力。
未來要用這個配速先跑個5-10k，還有很多要努力 g893178 發表於 2014-10-28 06:47 PM static/image/common/back.gif
上週五800間歇六趟勉強達成，
配速還不穩，前四趟每圈都100秒內
第五、六趟的第一圈都約99秒左右
間歇小弟個人想法，很多人都練錯了。最常見就是400xN次、800xN次，或1600xN次，但所謂間歇，應是一種快慢之間的肌耐力與呼吸的調整，所以若800，速度莫求太快，但與下一趟800間的休息是用慢跑取代，應該更有效果。
我夏天沒練太多LSD，做較多重訓，偶爾跟團練跑間歇，他們都是操一堆800m，在那計較幾趟或多快。我手邊有記錄的，我還跟他們跑過800x20趟 / 80秒~90秒。最後大家倒在旁邊吐。但進入賽季，這些人卻有一大半跑在我後面。
所以我想間歇重點不要變成只衝速度了。體能與節奏調控，在間歇中應列為首要。
參考看看...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> metamorphosis 發表於 2014-10-30 02:56 PM static/image/common/back.gif
間歇小弟個人想法，很多人都練錯了。最常見就是400xN次、800xN次，或1600xN次，但所謂間歇，應是一種快慢 ...
感謝metamophosis的建議! 受教了!
我會修正我的課表，目前覺得速度太快吃不下去，不如降低速度
把兄台說的方法拿來調整自己的間歇跑。 ...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div><br><br><br><br><br><div></div> metamorphosis 發表於 2014-10-30 02:56 PM static/image/common/back.gif
間歇小弟個人想法，很多人都練錯了。最常見就是400xN次、800xN次，或1600xN次，但所謂間歇，應是一種快慢 ...
可以請教metamorphosis兄，目前第三週
我都還是慢跑打底的狀況，慢慢會加上一些
build up和 tempo run來把基礎的肌耐力練起來
不知道是否有其他的建議?
間歇跑還是會跑，不過會降速，以不會太累，間休慢跑的方式
把趟數做多一點來增加肌耐力。...<div class='locked'><em>瀏覽完整內容，請先 <a href='member.php?mod=register'>註冊</a> 或 <a href='javascript:;' onclick="lsSubmit()">登入會員</a></em></div> 原來跑步是需要這樣練習的，學習到不少，下次可以來試一下。
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